التغذية الصحيحة قبل الحمل لإنجاب طفل سليم
الاهتمام بالتغذية قبل الحمل يزيد من احتمالية حدوث الحمل ويقلل من مخاطر العيوب الخلقية للجنين مثل السنسنة المشقوقة. كما أن الاهتمام بالتغذية قبل الحمل يجعل الحمل والولادة أسهل.
لا تؤثر التغذية قبل الحمل على الحمل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على نمو الجنين وصحته. إذا كنت ترغبين في إنجاب طفل سليم ، فعليك الانتباه إلى تغذيتك قبل الحمل. يمكن أن يتسبب نقص بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية في حدوث تشوهات خلقية في الجنين. في هذه المقالة سوف نستعرض المواد الغذائية اللازمة قبل الحمل ومقدار استهلاكها.
التغذية قبل الحمل
بعض الأطعمة التي يجب أن تضيفيها إلى نظامك الغذائي قبل الحمل هي:
1. حمض الفوليك / سبانخ ، برتقال ، فاصوليا
يعتبر تناول فيتامين ب من أهم مبادئ التغذية قبل الحمل وأثناء الحمل. حمض الفوليك ليس ضروريًا فقط لتكوين الخلايا السليمة ، ولكنه فعال أيضًا في الوقاية من العيوب الخلقية مثل التشقق الأسباني (الشق الخلقي للفقرات الشوكية) وانعدام الدماغ (التكوين غير الكامل للجمجمة والدماغ). إذا قررت الحمل ، يجب أن تتناول 400 إلى 600 مجم من حمض الفوليك يوميًا. بعض الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي:
السبانخ والقرنبيط والحديد التي يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوربات.
يحتوي البرتقال والفراولة على حمض الفوليك الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي .
يجب عدم الإفراط في تناول الفول والمكسرات ، لأنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
2. كالسيوم / حليب ، ملفوف ، بروكلي
يساعد الكالسيوم على صحة العظام والأسنان. يجب تخزين الكالسيوم في الجسم قبل الحمل. إذا كنت تعانين من نقص في الكالسيوم أثناء الحمل ، فإن جسمك يحصل على الكالسيوم الذي يحتاجه لنمو الجنين من العظام. هذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل. حاول الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. بعض المصادر التي تحتوي على الكالسيوم هي:
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر غنية بالكالسيوم. يحتوي كوب الحليب والزبادي على 305 و 415 مجم من الكالسيوم على التوالي.
يعتبر الكرنب والبروكلي من المصادر غير الألبانية للكالسيوم.
3. الحديد / اللحوم الصحية والمغذية
مبدأ آخر للتغذية قبل الحمل هو الاستهلاك المنتظم للحديد. تواجه النساء المصابات باحتياطيات عالية من الحديد مشاكل أقل أثناء الحمل. هذا المعدن مهم للغاية في توصيل الأكسجين للجنين. إذا كان لديك مخزون منخفض من الحديد ، فاستشيري طبيبك قبل الحمل. يزيد نقص الحديد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة. يجب أن تحصل النساء على 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. بعض مصادر الحديد تشمل:
تحتوي لحوم البقر والدجاج والديك الرومي على 1 مجم من الحديد لكل 85 جرام.
السبانخ مصدر غني بالحديد. يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 3 ملغ من الحديد.
4. الأحماض الدهنية / السمك والجوز والصويا
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تنظيم الهرمونات وزيادة التبويض وزيادة تدفق الدم إلى الجهاز التناسلي. بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 هي:
تعتبر المأكولات البحرية مثل السردين والرنجة والماكريل مصادر غنية بالأوميغا 3.
لحم البقر ، وخاصة اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3.
الجوز وبذور الكتان وفول الصويا وزيت الزيتون تحتوي على أوميغا 3.
5. اليود / الملح والزبادي والجبن
يعتبر استهلاك اليود أيضًا أحد أهم مبادئ التغذية قبل الحمل. يساعد اليود الجسم على تنظيم هرمونات الغدة الدرقية الضرورية للتحكم في التمثيل الغذائي في الجسم. إذا كنت تخططين للحمل ، يجب أن تحصلي على 150 ميكروجرام من اليود يوميًا. تحتوي منتجات الألبان والحليب واللبن والجبن والملح المعالج باليود على اليود.
6. الألياف / الشوفان والكمثرى والبازلاء
تزيد الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف من فرص الخصوبة. إذا كنت تخططين للحمل ، فإن تناول 10 غرامات من الألياف يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل. بعض مصادر الألياف تشمل:
يحتوي خبز القمح ودقيق الشوفان والفول على الألياف.
الفواكه والخضروات بما في ذلك الذرة والبازلاء والبروكلي والكمثرى والعنب البري والخوخ مصادر غنية بالألياف.
7. بروتين / سلمون ، فاصوليا ، دجاج
إذا كنت تخططين للحمل ، يجب أن تستهلك 2 إلى 3 حصص من البروتين يوميًا. لا تنس أن إحدى الوجبات هي بروتين نباتي. تناول الكثير من البروتين الحيواني يمكن أن يضعف قدرتك على الحمل. تشمل المصادر التي تحتوي على البروتين:
بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا للبروتين ، يحتوي السلمون أيضًا على أوميغا 3.
الدجاج ولحم البقر قليل الدهن مصدر غني بالبروتين.
كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام من البروتين.
توصيات للتغذية قبل الحمل
بعض التوصيات الغذائية قبل الحمل التي يجب الانتباه لها هي:
8. الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه
الخضار والفاكهة من الأطعمة التي يجب تناولها قبل الحمل. توفر الخضروات فيتامين أ وج والمغنيسيوم والحديد ، بينما توفر الفواكه فيتامين أ وج والبوتاسيوم والألياف. تناول 4-5 حصص من الخضار و 3-4 حصص من الفاكهة الطازجة يوميًا.
9. قلل من تناول السكر
تجنب استخدام السكر والسكر الصناعي أفضل نصيحة غذائية قبل الحمل. الأطعمة مثل البسكويت ، الكعك ، الحلوى ، الحلوى قد تتداخل مع إمكانية الحمل ؛ لذا قللي من استهلاكها قبل الحمل.
10. حلل عاداتك الغذائية
إذا كنت تتجنب أطعمة معينة بسبب معتقدات شخصية أو أمراض معينة ، فناقش هذا الأمر مع أخصائي التغذية. يمكن أن يؤثر استبعاد الطعام من النظام الغذائي على نمو الجنين.
11. الامتناع عن تناول أطعمة معينة
يعتبر التسمم الغذائي خطرًا على أي شخص ، ولكن عندما تكونين حاملاً ، يمكن أن يسبب الولادة المبكرة ومشاكل أخرى. يمكن لبعض حالات التسمم الغذائي حتى قبل الحمل أن تؤثر على صحة الجنين. على سبيل المثال ، يمكن لميثيل كربون ، وهو معدن موجود في بعض المأكولات البحرية ، بما في ذلك الكافيار والماكريل وأسماك القرش ، أن يتلف الجهاز العصبي للجنين.
12. قلل من تناول الكافيين
زيادة استهلاك الكافيين إلى حوالي 200 مجم في اليوم. إن الحفاظ على كمية الكافيين التي تستهلك في هذا النطاق يزيد من احتمالية حدوث الحمل.
13. لا تدخن
هل تعلمين أن التدخين أثناء الحمل سيؤثر على نمو الجنين؟ يقلل التدخين وتعاطي التبغ قبل الحمل من فرصة الحمل. كما أن التدخين أثناء الحمل يسبب الإجهاض ونقص الوزن عند الولادة والعديد من العيوب الخلقية.