Nutrición adecuada antes del embarazo para tener un bebé sano
Prestar atención a la nutrición antes del embarazo aumenta la probabilidad de embarazo y reduce el riesgo de anomalías fetales congénitas como la espina bífida. Prestar atención a la nutrición antes del embarazo también facilita el embarazo y el parto.
La nutrición previa a la concepción afecta no solo al embarazo, sino también al desarrollo y la salud del feto. Si desea tener un bebé saludable, debe prestar atención a su nutrición antes del embarazo. La deficiencia de ciertas vitaminas y nutrientes puede causar defectos de nacimiento en el feto. En este artículo repasaremos los nutrientes necesarios antes del embarazo y cuánto se debe consumir.
Nutrición antes del embarazo.
Algunos de los alimentos que debes agregar a tu dieta antes del embarazo son:
1. Ácido fólico / espinacas, naranja, frijoles
Uno de los principios más importantes de la nutrición antes de la concepción y durante el embarazo es la ingesta de vitamina B. El ácido fólico no solo es necesario para la formación de células sanas, sino que también es eficaz para prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida (hendidura congénita de las vértebras espinales) y la anencefalia (formación incompleta del cráneo y el cerebro). Si decide quedar embarazada, debe tomar de 400 a 600 mg de ácido fólico al día. Algunos alimentos que contienen ácido fólico son:
Espinacas, brócoli y hierro que se pueden agregar a ensaladas o sopas.
Las naranjas y las fresas contienen ácido fólico que puedes agregar fácilmente a tu dieta.
Los frijoles y las nueces no deben abusarse, ya que causan problemas digestivos.
2. Calcio/leche, col, brócoli
El calcio ayuda a tener huesos y dientes sanos. El calcio debe almacenarse en el cuerpo antes del embarazo. Si tiene deficiencia de calcio durante el embarazo, su cuerpo obtiene el calcio que necesita para un feto en crecimiento de los huesos. Esto aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro. Trate de obtener 1000 mg de calcio al día. Algunas fuentes que contienen calcio son:
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son fuentes ricas en calcio. Una taza de leche y yogur contienen 305 y 415 mg de calcio, respectivamente.
El repollo y el brócoli son fuentes no lácteas de calcio.
3. Hierro / carne sana y nutritiva
Otro principio de la nutrición antes del embarazo es el consumo regular de hierro. Las mujeres con altas reservas de hierro experimentan menos problemas durante el embarazo. Este mineral es extremadamente importante en la entrega de oxígeno al feto. Si tiene bajas las reservas de hierro, consulte a su médico antes de quedar embarazada. La deficiencia de hierro aumenta el riesgo de parto prematuro y de bebés con bajo peso al nacer. Las mujeres deben obtener 18 miligramos de hierro al día. Algunas fuentes de hierro incluyen:
La carne de res, pollo y pavo contienen 1 mg de hierro por porción de 85 g.
La espinaca es una rica fuente de hierro. Media taza de espinacas hervidas contiene 3 mg de hierro.
4. Ácidos grasos/pescado, frutos secos y soja
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular las hormonas, aumentan la ovulación y aumentan el flujo sanguíneo al sistema reproductivo. Algunos alimentos que contienen omega 3 son:
Los mariscos como las sardinas, el arenque y la caballa son fuentes ricas en omega-3.
La carne de res, especialmente la carne de res alimentada con pasto, contiene altos niveles de omega-3.
Las nueces, las semillas de lino, la soja y el aceite de oliva contienen omega-3.
5. Yodo/sal, yogur y queso
El consumo de yodo es también uno de los principios más importantes de la nutrición previa a la concepción. El yodo ayuda al cuerpo a regular las hormonas tiroideas que son necesarias para controlar el metabolismo del cuerpo. Si planea quedar embarazada, debe obtener 150 microgramos de yodo al día. Los productos lácteos, la leche, el yogur, el queso y la sal yodada contienen yodo.
6. Fibra / avena, peras y guisantes
Los carbohidratos complejos como la fibra aumentan las posibilidades de fertilidad. Si planea quedar embarazada, comer 10 gramos de fibra al día reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Algunas fuentes de fibra incluyen:
El pan de trigo, la avena y los frijoles contienen fibra.
Las frutas y verduras como el maíz, los guisantes, el brócoli, las peras, los arándanos y los melocotones son fuentes ricas en fibra.
7. Proteína / salmón, frijoles, pollo
Si planea quedar embarazada, debe consumir de 2 a 3 porciones de proteína por día. No olvides que una de las comidas es la proteína vegetal. Comer demasiada proteína animal puede afectar su capacidad para concebir. Las fuentes que contienen proteínas incluyen:
Además de ser una rica fuente de proteínas, el salmón también contiene omega-3.
El pollo magro y la carne de res son una rica fuente de proteínas.
Una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de proteína.
Recomendaciones de nutrición antes del embarazo
Algunas recomendaciones nutricionales previas al embarazo a las que debes prestar atención son:
8. Consumo habitual de verduras y frutas
Las verduras y frutas son alimentos que deben consumirse antes del embarazo. Las verduras aportan vitamina A y C, magnesio y hierro, mientras que las frutas aportan vitamina A y C, potasio y fibra. Coma 4-5 porciones de verduras y 3-4 porciones de fruta fresca al día.
9. Reduce tu consumo de azúcar
Evitar el azúcar y el azúcar artificial es el mejor consejo nutricional antes del embarazo. Los alimentos como las galletas, los pasteles, los dulces y las golosinas pueden interferir con la posibilidad de un embarazo; Así que reduce su consumo antes del embarazo.
10. Analiza tus hábitos alimenticios
Si está evitando ciertos alimentos debido a creencias personales o ciertas enfermedades, hable con su dietista. Excluir alimentos de la dieta puede afectar el desarrollo del feto.
11. Abstenerse de comer ciertos alimentos
La intoxicación alimentaria es peligrosa para cualquiera, pero cuando estás embarazada, puede causar un parto prematuro y otros problemas. Algunos casos de intoxicación alimentaria incluso antes del embarazo pueden afectar la salud del feto. Por ejemplo, el carbono metílico, un mineral que se encuentra en algunos mariscos, incluidos el caviar, la caballa y los tiburones, puede dañar el sistema nervioso del feto.
12. Reduce tu consumo de cafeína
Aumente el consumo de cafeína a alrededor de 200 mg por día. Mantener la cantidad de cafeína consumida en este rango aumenta la posibilidad de concepción.
13. No fumes
¿Sabías que fumar durante el embarazo afectará el desarrollo del feto? Fumar y consumir tabaco antes del embarazo reduce la probabilidad de embarazo. Fumar durante el embarazo también provoca aborto espontáneo, bajo peso al nacer y muchos defectos de nacimiento.