التغذية اثناء الدورة الشهرية 11 نوعًا من الأطعمة المفيدة التي يجب عليك تناولها
تشمل تغذية فترة الحيض الأطعمة المفيدة مثل الفواكه والخضروات والدجاج والزنجبيل والمكسرات ، إلخ. في هذه المقالة سوف نقدم لك أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال دورتك الشهرية.
حوالي 90٪ من النساء يعانين من مشاكل مثل الألم والانتفاخ والإمساك أو الإسهال والصداع والتعب وتقلبات المزاج وحب الشباب قبل وأثناء الدورة الشهرية. تعتبر الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية فعالة في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية ، ولكن قد يرغب الشخص في تجربة العلاجات المنزلية لتحسين صحة الدورة الشهرية.
الإلمام بالتغذية والتغيرات في النظام الغذائي أثناء فترة الحيض يمكن أن يتحكم في بعض أعراض الدورة الشهرية. إذا كنت تريد معرفة الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها خلال دورتك الشهرية ، فاقرأ هذه المقالة حتى النهاية.
أفضل تغذية فترة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التالية في تقليل الأعراض المصاحبة للحيض:
1. فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. أظهرت دراسة أجريت على مجموعة من الطلاب أن اتباع نظام غذائي نباتي وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات يرتبطان بتقليل آلام الدورة الشهرية .
الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ تساعد الجسم على البقاء رطبًا ، والفواكه الحلوة تقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الخضروات الورقية من امتصاص الحديد بسبب محتواها من فيتامين سي.
2. الدجاج
الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتينات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الدورة الشهرية. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ويمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
3. الأسماك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3
السلمون والتونة والسردين مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لأوميغا 3 أن تقلل الالتهاب في الجسم وتساعد في التعامل مع آلام الدورة الشهرية.
في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 18 و 22 عامًا ، حقق الباحثون في تأثير مكملات أوميغا 3 على شدة آلام الدورة الشهرية. تناولت مجموعة من المشاركين مكمل أوميغا 3 ، بينما تلقت المجموعة الأخرى علاجًا وهميًا. في النساء من مجموعة أوميغا 3 ، انخفضت شدة الألم بشكل ملحوظ وانخفضت حاجتهم إلى الأيبوبروفين .
أظهرت نتائج دراسة أخرى أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من الاكتئاب. هذا التأثير مفيد لأولئك الذين يعانون من تقلبات مزاجية خلال فترات.
تحتوي الأطعمة التالية على أوميغا 3 ويمكن تضمينها في نظام فترة الحيض الغذائي:
بذور الكتان وزيت الكتان
بذور الشيا
زيت الصويا والكانولا
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
يحتوي كل 15 مل من زيت بذور الكتان على 7195 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، بينما تحتاج فقط من 1100 إلى 1600 مجم من أوميغا 3 يوميًا. وجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذور الكتان يمكن أن يعالج الإمساك ، وهو أحد أعراض الدورة الشهرية الشائعة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
4. الكينوا
الكينوا غنية بالبروتين والحديد والمغنيسيوم. أيضًا ، نظرًا لغياب الغلوتين ، يعتبر غذاءً ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. يحتوي الكينوا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ؛ هذا يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم كثيرًا ومن المحتمل أن تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناوله.
5. العدس والفاصوليا
نظرًا لوجود الحديد والبروتين ، يعد العدس والفاصوليا مناسبًا للنباتيين ولهم مكانة خاصة في تغذية فترة الحيض. يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من البروتين أثناء الحيض إلى تقليل رغبة الشخص في تناول الأطعمة غير الصحية. من ناحية أخرى ، تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للزنك. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالزنك على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
6. زبادي
تصاب العديد من النساء بعدوى الخميرة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها . يمكن للأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي أن تغذي البكتيريا المفيدة في المهبل وتساعدك على مكافحة الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي غني بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم وله مكانة خاصة في قائمة تغذية الدورة الشهرية.
7. الشوكولاته الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم ومن الأفضل تضمينها في التغذية خلال الفترة. يمنع تناول الحديد بكميات كافية من نقص الحديد وفقر الدم. يخفض الحيض مستويات الحديد ، حيث يفقد الشخص الدم. تسبب هذه المشكلة فقر الدم لدى من يعانون من غزارة الدورة الشهرية.
تحتوي حصة الشوكولاتة الداكنة (حوالي 30 جرامًا) على 4.3 مجم من الحديد ويمكن أن توفر 19٪ من متطلبات الحديد للنساء البالغات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الشوكولاتة الداكنة يزيد من تناول المغنيسيوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم يعانون من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أكثر من النساء الأخريات.
8. المكسرات
تعد المكسرات أيضًا خيارًا جيدًا لتغذية الدورة الشهرية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مصدر ممتاز للبروتين والمغنيسيوم والفيتامينات المختلفة. إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بمفردها ، جرب زبدة الجوز أو أضفها إلى عصير.
9. زنجبيل
كوب من شاي الزنجبيل الدافئ أو الشاي يمكن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية. للزنجبيل تأثيرات مضادة للالتهابات ، ويخفف آلام العضلات ويساعد في تقليل الغثيان. ومع ذلك ، تجنب المبالغة في ذلك. استهلاك أكثر من 4 جرامات من الزنجبيل في يوم واحد يمكن أن يسبب حرقة المعدة وآلام المعدة.
10. كُركُم
الكركم ، المكون النشط الذي يسمى الكركمين ، هو من التوابل المضادة للالتهابات. تظهر الأبحاث حول تأثير الكركمين على أعراض الدورة الشهرية أن هذه المادة يمكن أن تقلل من أعراض الدورة الشهرية.
11. ماء
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا للصحة ، وخلال فترات الدورة الشهرية يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع الناتج عن الجفاف ، وهو أحد الأعراض الشائعة للدورة الشهرية. توصي الإرشادات الحالية بأن يشرب جميع البالغين من 6 إلى 8 أكواب من الماء على مدار اليوم.
المحظورات في التغذية خلال الفترة
مثلما تقلل بعض الأطعمة من أعراض الدورة الشهرية ، هناك أيضًا أطعمة تزيدها سوءًا. عادة ما تكون هذه الأطعمة من الأطعمة التي تسبب الالتهاب أو الانتفاخ. في فترة التغذية ، يجب تقليل استهلاك الأطعمة التالية:
الأطعمة المصنعة
الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة
الأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل القرنبيط
الأطعمة المالحة
الخلاصة
تعاني العديد من النساء من أعراض مزعجة مثل آلام البطن والصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي وتقلبات مزاجية أثناء الحيض. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، يجب عليك تغيير تغذية الدورة الشهرية. أي تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والدجاج والزبادي والمكسرات وقلل من تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة أو الغازية لتشعر بتحسن.